Dieta Mediterránea: Qué Comer y Qué Evitar
Una dieta basada en los estilos de alimentación de los países que bordean el mar Mediterráneo ahora se ha hecho popular por sus beneficios comprobados para la salud, así como por su potencial para perder peso. Clasificada como la Mejor Dieta General # 1 según las noticias de los EE. UU. y el Informe Mundial,, la dieta mediterránea fue creada en 1993 por el centro de estudios de alimentos Oldways Oldways con sede en Boston para presentar una alternativa más saludable a la Dieta Americana. Si bien no es una réplica exacta de los hábitos alimenticios de esos países hoy en día, se inspiró en el estilo de vida saludable practicado por esos países entre los años 1940 y 1960.
En los últimos años, la investigación científica ha comenzado a mostrar beneficios extremos asociados con la dieta mediterránea. Combinado con un estilo de vida activo: comer uvas y tomar un vaso de vino tinto con un amigo nunca se vio tan bien. ¡Vayamos a ello!
Los Beneficios de la Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea ha sido relacionada con la mejora de la salud cardiovascular. Este estudio en particular, muestra una disminución del 31% en la incidencia de eventos cardiovasculares mayores entre aquellos con dieta mediterránea, en comparación con aquellos con dieta baja en grasas, lo que la hace aún más efectiva cuando se trata de reducir los efectos de la dieta estadounidense estándar.
La adherencia a la dieta también se ha correlacionado con una reducción en la incidencia de diabetes tipo 2.
Además, otro estudio sugiere que seguir una dieta mediterránea complementada con Omega-3 puede ser eficaz para reducir la mortalidad cardiovascular, así como la mortalidad general. La investigación también concluyó que la dieta era efectiva para reducir el síndrome metabólico y otros factores de riesgo cardiovascular.
En lo que respecta a la pérdida de peso, se encontró que, en comparación con una dieta baja en grasas, la dieta mediterránea puede ser más efectiva para perder peso y mejorar los síntomas de la diabetes.
Qué Comer Mientras se está en la Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea consiste principalmente en una variedad de alimentos de origen vegetal, un chorrito de aceite de oliva, así como un corte ocasional de pescado y una copa de vino tinto. Una comida simple debe basarse en alimentos mediterráneos integrales, saludables, sin procesar y de un solo ingrediente, como estos:
Verduras: col rizada, espinacas, cebollas, tomates, brócoli, zanahorias, coliflor, pepinos y coles de Bruselas
Frutas: manzanas, plátanos, dátiles, uvas, naranjas, fresas, peras, melones, duraznos e higos
Semillas y nueces: semillas de calabaza, semillas de girasol, merey anacardos, avellanas, nueces, almendras y nueces de macadamia.
Legumbres: Garbanzos, cacahuetes, legumbres, lentejas, guisantes y frijoles
Tubérculos: Batata, nabos, papas y camotes
Granos integrales: trigo integral, pan integral y pasta, maíz, centeno, alforfón, arroz y avena integrales
Pescados y mariscos: Pavo, pato y pollo
Aves: Pavo, pato, y pollo.
Huevos: huevos de pato, pollo y codorniz
Productos lácteos: queso y yogur griego.
Grasas saludables: aceitunas, aguacates, aceite de aguacate y aceite de oliva virgen extra
Especias y hierbas: pimienta, canela, nuez moscada, salvia, romero, ajo, albahaca y menta.
Qué Evitar Mientras se está en la Dieta Mediterránea
En general, usted querrá evitar cualquier cosa que el sentido común sugiera que no es saludable. Si come carne roja, asegúrese de mantener sus porciones pequeñas como sugiere Oldways. Lea las etiquetas de los alimentos para que pueda evitar cosas como:
Alimentos altamente procesados: cosas que parecen de fábrica o que tienen etiquetas de “dieta” o “bajas en grasa”
Carne procesada: Salchichas y embutidos
Las grasas trans: se encuentran en varios alimentos procesados, así como la margarina
Aceites refinados: aceite de semilla de algodón, aceite de soja y aceite de canola
Granos refinados: White bread and pasta made with refined wheat
Azúcar agregada: azúcar de mesa, dulces, helados y refrescos
Conclusión
Combinada con una buena cantidad de ejercicio y compartiendo comidas con amigos, tal como se recomienda para todos, la dieta mediterránea puede convertirse en un estilo de vida mucho más que un simple régimen de alimentación.
Como siempre, asegúrese de escuchar a su cuerpo y prestar atención a cómo responde a los alimentos que consume y las rutinas que sigue. Antes de comenzar una nueva dieta, se le recomienda que consulte a su médico.
Para obtener más información sobre la dieta y la información nutricional, favor de revisar nuestros artículos previos de nutrición los viernes.