Ayuno Intermitente

¿Alguna vez pensó en saltarse el desayuno? ¡Una nueva investigación sobre ayuno intermitente sugiere que debe!

Hoy nos gustaría hablar sobre una dieta popular conocida como «ayuno intermitente». Si bien los gurús de la salud consideraron que el ayuno es un pecado, los estudios sobre el ayuno están comenzando a dar resultados contraintuitivos que sugieren que podría ser lo que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente (abreviado como «AI») es una moda reciente que se ha demostrado que cumple con los objetivos de pérdida de grasa de muchas personas. Para ser claros, AI no es realmente una dieta en el sentido de cambiar los alimentos que consume. En cambio, es un plan de tiempo de comida en el que usted se abstiene de la ingesta de calorías durante gran parte de su día y luego come durante el resto del tiempo. Si bien el objetivo principal de AI es lograr la pérdida de peso, existen muchos más beneficios físicos, así como beneficios mentales y celulares.

Un beneficio extremadamente importante está relacionado con el rejuvenecimiento celular de su cuerpo. El ayuno enciende un proceso llamado autofagia. La autofagia es una función corporal descubierta a través de la investigación ganadora del Premio Nobel 2016 de Yoshinori Ohsumi. Es la forma natural en que nuestros cuerpos reciclan y reconstruyen las células viejas, obsoletas e insalubres para crear células sanas y más eficientes.

Los beneficios físicos también se proporcionan a través de la autofagia. Cuando se activa la autofagia, su cuerpo se vuelve más eficiente en la preservación de tejido fuerte y saludable. Esto, a su vez, ayuda a aumentar el tono muscular, la densidad muscular y la fuerza cardiovascular.

En términos de beneficios mentales, la autofagia también tiene mucho que ofrecer. A medida que su cuerpo se ve privado de alimentos, se verá obligado a ser más eficiente en sus diversas funciones, incluido el enfoque mental. Encontrará una mayor capacidad para enfocarse en las diversas tareas que tiene frente a usted, cumpliéndolas con facilidad concentrada. Si bien es cierto que el hambre nos impedirá pensar con claridad después de un período prolongado de tiempo, la investigación del Sr. Ohsumi muestra que podemos obligar a nuestro cuerpo a ser más eficiente en la navegación de tales situaciones.

¿Cómo Comienzo un Ayuno?

Para aquellos de ustedes que ya conocen la definición de ayuno, pueden pensar que la respuesta es simple: solo dejen de comer. Si bien esto es cierto, hay formas de promover su ayuno en términos de eficiencia y facilidad.

Lo que coma conduciendo a un ayuno tendrá un fuerte efecto en la calidad de su abstención. Descubrirá que si consume grandes cantidades de fibra durante un ayuno, permanecerá satisfecho y sin hambre durante un período de tiempo más prolongado, lo que le permitirá aumentar los beneficios de su ayuno. Se recomienda que coma porciones de grasa, fibra y proteínas antes del ayuno.

¿Cuánto Tiempo debo Estar en Ayuno?

Cuanto más tiempo sea, más beneficios y resultados recibirá. En general, se recomienda que las personas comiencen con un período de ayuno que dura 16 horas. Esta rutina, conocida como 16-8 Ayuno, significa que se abstendrá de consumir calorías durante 16 horas y luego comerá dentro de un período establecido de 8 horas. Como naturalmente ayunamos mientras dormimos, y dormimos durante un tercio del día, es fácil pasar la mitad del tiempo de ayuno.

Un ejemplo de programa para 16-8 de ayuno sería no comer después de las 8 p.m., ayunar hasta que se vaya a dormir, continuar el ayuno cuando se despierta, comenzar a comer a las 12 p.m., y luego repetir.

Se encuentra que la proporción más eficiente es de 16 horas para principiantes, aunque los beneficios aumentarán dramáticamente con cada hora después del 16. Aquellos que ya se han ajustado a 16-8 ayunos pueden encontrar que quieren mejorar sus resultados manteniendo un período de ayuno más largo con una rutina como 20-4 Ayuno, pero esto no se recomienda para los principiantes.

¿Qué Puedo Consumir Mientras Estoy en Ayuno?

En pocas palabras, nada. No puedes consumir calorías mientras estés en ayuno.

Sin embargo, puedes tomar café negro y té (sin cremas o edulcorantes). Exprimir los limones frescos en el agua también está bien. Aquellos que disfrutan de su café Bulletproof (café mezclado con grasa/aceite) deberán abstenerse de esto, ya que cualquier fuente de calorías romperá su ayuno. Para mantener las cosas seguras, solo quédese con café negro, té y agua.

Como recordatorio, el ayuno intermitente no es una dieta. Es un plan de tiempo de comida, que impone restricciones sobre cuándo comer en lugar de lo que usted come. Si está interesado en leer un plan de dieta real, no dude en visitar nuestro blog sobre la dieta cetogénica – , una dieta que se ha encontrado que produce excelentes resultados cuando se combina con el ayuno intermitente.

Así que sí, si todo lo que le preocupa son los beneficios del ayuno, no tiene que preocuparse exactamente por lo que come. Sin embargo, todo debería ser moderado, así que hágase un favor y no salga a comer tres pizzas en un período de 8 horas.

¿Cuándo Debo Hacer Ejercicio?

IPor lo general, se recomienda que se ejercite hacia el comienzo de su ayuno, generalmente en la mañana después de despertarse. Hacia el comienzo de su ayuno, aún tendrá más energía almacenada de los alimentos, por lo que podrá tener un mayor nivel de rendimiento. Hacia el final de su ayuno, estará echando humo y así su rendimiento disminuirá, ya que estará debilitado por la falta de nutrientes y calorías.

¿De Qué Debo Estar Preocupado Mientras Estoy en Ayuno?

Existen muchas preocupaciones comunes relacionadas con el ayuno, desde niveles hormonales saludables hasta pérdida muscular. En lo que respecta a la pérdida muscular, el AI es clave para ayudar al cuerpo a conservar la masa muscular. Un estudio del Journal of Translational Medicine encontró que aquellos en AI durante 8 semanas perdieron más grasa y mantuvieron su masa muscular en comparación con los que tenían una dieta sin restricciones de tiempo.

Las mujeres tenderán a encontrar un poco más difícil atenerse al AI debido a su necesidad reproductiva de un mayor porcentaje de grasa corporal en comparación con los hombres. Si bien no debería ser un gran problema a largo plazo, se recomienda que las mujeres comiencen con el ayuno solo de 12 a 14 horas, y luego construyan lentamente su camino para maximizar su potencial de pérdida de grasa.

Recuerde que cada vez que comienza una nueva dieta, siempre se recomienda que consulte con su médico. Si está interesado en más material de lectura sobre nutrición, consulte nuestros otros artículos de los viernes de nutrición.